V prejšnji številki smo predstavili prvo serijo nasvetov premagovanja stresa. V drugem delu članka vam predstavljamo kognitivno vedenjske metode spoprijemanja s stresom. Stresa ne povzroči sama situacija, ampak misli, ki se nam pri tem porodijo in le-te nam jo večkrat pošteno zagodejo.

Le-te se večinoma porodijo avtomatsko, ne da bi imeli nad njimi nadzor. Avtomatske misli predstavljajo miselni tok, ki neprestano teče v naših mislih, ne glede na naše početje. Npr. »tega ne zmorem«, »nikoli mi ne bo uspelo« ipd. Večinoma gre za kratka sporočila, ali celo slike, ki si jih navadno niti ne zavedamo. Nanje postanemo pozorni šele, ko se nam spremeni razpoloženje. Večina avtomatskih misli je negativnih, nerealnih, izkrivljenih in nekoristnih, ki jih je treba korigirati. In tega se lahko naučimo, zato vam predstavljamo kognitivno-vedenjske metode.

Poglejmo, kako smo ljudje »inovativni« pri izkrivljanju resničnosti. To je odvisno od naučenih miselnih vzorcev, s katerimi vrednotimo določene situacije v skladu z našimi osnovnimi prepričanji in pravili. 12 najbolj tipičnih miselnih distorzij (napak):

• Črno-belo mišljenje: Gre za mišljenje vse ali nič. Razmišljamo torej le vzdolž dveh kategorij, brez upoštevanja kontinuuma. Primer: »Vse mi gre narobe.«
• Napovedovanje prihodnosti: Predvidevanje, da bodo dogodki v prihodnosti vznemirjajoči in nevarni. Primer: »Na poti bom zagotovo naletel na prometni zamašek.«
• Katastrofiziranje: Pričakovanje najslabšega možnega izziva v prihodnosti. Primer: »Kap me bo zadela.«
• Emocionalno presojanje: Presojanje situacije na osnovi čustvenega doživljanja in ne na osnovi dokazov. Primer: »Čutim, da me ne sprejemajo.«
• Etiketiranje in označevanje: Lepljenje negativne etikete sebi ali drugim, brez dokazov. Primer: »Kako sebičen je.«
• Mentalni filter: Selektivna pozornost na negativne vidike situacije. Primer: »Spet me grdo gleda.«
• Branje misli: Predvidevanje, da vemo, kaj si drugi mislijo o nas. Primer: »Zagotovo misli, da sem jaz naredil to napako.«
• Posploševanje oz. generalizacija: Izvajanje zaključkov na osnovi enega dejstva. Primer: »Ni me poklical, torej mu nisem všeč.«
• Personalizacija: Prevzemanje polne odgovornosti nase in nezmožnost videti, da so v dogodke vpleteni tudi drugi. Primer: »Ločila sva se zaradi mojega značaja.«
• Obtoževanje: Gledanje na druge kot na vir lastnih negativnih čustev. Primer: »On je kriv, da se sedaj tako počutim.«
• »Moral bi« stavki: Izkrivljena predstava o tem, kako bi moralo biti in ne kako je. Primer: »Še to moram narediti.«
• Nepravične primerjave: Interpretiranje dogodkov z nepravimi standardi primerjave. Primer: »On je bolj bogat, kot jaz.«

Zagotovo so se tudi vam kdaj porodile takšne misli. Vsako kognitivno distorzijo lahko zmanjšamo z razumskostjo ali kritičnim ovrednotenjem. Pri tem vam bodo v pomoč naslednja vprašanja, ki si jih zastavite vselej, ko »odkrijete« pri sebi negativno avtomatsko misel:

• Je to dejstvo ali le misel?
• Je ta misel realna?
• Mi takšno razmišljanje koristi?
• Kakšne so posledice takšnega razmišljanja?
• Kako bi gledal na situacijo zunanji opazovalec?
• Kako pomembno je to zdaj in kako pomembno bo čez eno leto?
• Bi osebo, ki mi je blizu, spodbujal k takemu načinu razmišljanja?
• Kaj bi si o tem mislila večina ljudi?
• Kako naj misel spremenim, da se bom bolje počutil?
• Kako bi se glasila nova, bolj funkcionalna misel?

1. Stop tehnika preusmerjanja misli

Vselej, ko se ujamemo v vrtincu premlevanja negativnih misli oz. misli, ki nam sporočajo neprijetna čustva, se ustavimo in rečemo mislim »STOP«. Lahko si pomagamo tudi z gumico, ki si jo nataknemo okrog zapestja, potegnemo in nato spustimo, tako da občutimo bolečino, tako v hipu preusmerimo misel na bolečino in druge misli ob tem izginejo. Stop tehnika je ustrezna kratkoročna rešitev zniževanja napetosti, priporočljivo pa je usvojiti tudi tehniko spodbudnega mišljenja.

2. Tehnika spodbudnega mišljenja

Preusmerite misli s tehniko spodbudnega mišljenja. Misli imajo izjemen vpliva na nas, zato je bolje, da jih obrnemo sebi v prid. Spodbudni samogovor krepi pozitivno samopodobo in sproža prijetna čustva ter aktivacijo. Vztrajno ponavljajte spodbudne misli. Da se nova in bolj funkcionalna misel usede, jo je treba večkrat ponavljati.

3. Avtogeni trening

Več v kategoriji Psihologija

Intervju

Sabina Lokar

Intervju s Horaciom Llovetom: Kako v 15 minutah spoznati ključne lastnosti zaposlenih?

Intervju

Sabina Lokar

Intervju s Connie Ansaldi: Lahko umetna inteligenca pomaga izboljšati duševno zdravje

Psihologija

doc. dr. Marko Divjak

Kako pozitivna psihologija vpliva na doseganje uspeha

Družba

Uredništvo HR&M

Stiske iz omarice: Skrb za duševno zdravje otrok in mladostnikov

Več člankov iz te kategorije